Zdravá výživa
Racionálna výživa predstavuje systém, ktorý kvantitou aj kvalitou živín, úpravou pokrmov, spôsobom a rytmom prijímania denných jedál zodpovedá odporúčaniam podľa najnovších vedeckých poznatkov. Je biologicky hodnotná a obsahuje správny pomer základných zložiek potravy: bielkovín, tukov, cukrov, vitamínov a minerálnych látok. Výživa ovplyvňuje zdravotný stav od 40 do 80 %.

 

Zásady zdravej výživy:

• pravidelná strava, aspoň 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera),
• znížiť príjem soli na 5 g denne,
• obmedziť konzumáciu jedál a nápojov s pridaným cukrom,
• denná konzumácia ovocia a zeleniny (5 porcií),
• dodržiavanie pitného režimu, aspoň 2l tekutín denne (ideálne čistú vodu, bylinkové nesladené čaje, čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny...),
• zvýšiť príjem vlákniny, celozrnného pečiva, cestovín a celozrnných obilnín,
• nahradiť stužené tuky (margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. slnečnicovým),
• vyberať rôznorodé bielkoviny, ktoré zahŕňajú ryby, chudé mäso a hydinu, vajíčka, fazuľu a hrášok, nesolené výrobky a semená,
• zvýšiť príjem nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov,
• vyberať si menšie porcie jedla.

 

Nesprávna výživa
Nesprávna výživa sa vyznačuje: vysokým obsahom energie, tuku, soli a nízkym obsahom vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Medzi najčastejšie chyby pri stravovaní patrí:

• nadmerná konzumácia jedla,
• nepravidelné stravovanie, s jednou až dvoma dávkami denne,
• najväčší energetický príjem vo večerných hodinách,
• nadmerný príjem cukrov a tukov,
• nedostatočný pitný režim, prípadne vysoký príjem sladených nápojov,
• rýchle a hltavé jedenie,
• jedenie ako odmena, zo zvyku, bez prítomnosti hladu, pri strese, z dlhej chvíle...
• nadmerné užívanie syntetických minerálov,
• držanie nezmyselných diét.

 

Medzi najčastejšie ochorenia spájané s nevhodnou výživou patrí obezita, kardiovaskulárne, nádorové a metabolické ochorenia.

 

Stravovanie detí a mládeže
V stravovaní detí a mládeže je správna výživa prvým a základným krokom v predchádzaní chorôb v dospelosti. Dieťa získava stravovacie návyky a postoje k jedlu v rodine, ak rodina vedie dieťa k správnym stravovacím návykom, zdravá výživa sa môže pre dieťa stať úplne prirodzenou. V stravovní detí a mládeže sa pomerne často stretávame s nadmerným energetickým príjmom potravy, nedostatočnou konzumáciu ovocia, zeleniny, rýb a nesprávnym stravovacím režimom. Na základe týchto skutočnosti prijímajú viac energie ako ich organizmus dokáže spotrebovať, nemajú dostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, často vynechávajú raňajky a hlavným jedlom dňa je večera. Následky nesprávnej výživy detí a mládeže sa môžu prejaviť poruchami rastu a vývinu, vznikom obezity, zubného kazu alebo chudokrvnosti.

 

Výživová pyramída (iné názvy: potravová pyramída, pyramída výživy, pyramída zdravej výživy) je grafické vyjadrenie závislosti zložiek potravy podľa ich obsahu živín a množstva, v akom by sa mali tieto potraviny konzumovať. Energeticky najbohatšie potraviny sú na jej vrchole, pričom základňa vrcholu je najmenšia, čo vyjadruje, že tieto potraviny by sa mali konzumovať v čo najmenšom množstve, v päte pyramídy sú energeticky chudobné potraviny, základňa pyramídy je najširšia - týchto potravín by sa malo konzumovať najviac.

 

• Prízemie pyramídy

Najväčšie zastúpenie pri konzumácii by mali mať obilniny. Do tohoto sektoru patria napr. obilniny, pekárenské výrobky celozrnné, nelúpaná hnedá ryža, zemiaky v šupke a pod. Odporúčaná denná dávka je 6 - 11 porcií, pričom jedna porcia reprezentuje 30 gramov obilnín napr. pol šálky cestovín, varenej ryže alebo varených obilnín, jeden zemiak, jeden krajec chleba, jeden celozrnný rožok a pod.

• Prvé poschodie

Prvé poschodie reprezentuje ovocie a zelenina, zelenina väčším dielom ako ovocie kvôli vyššiemu obsahu vlákniny a menšiemu obsahu cukru. Odporúčaná denná dávka zeleniny je 3 až 5 porcií, ovocia 2 – 4 porcie. Jednu porciu reprezentuje šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, 3 šálky zeleninovej šťavy, jedna paradajka alebo paprika. Pri ovocí reprezentuje jednu dávku jedno jablko alebo hruška, banán, šálka drobného ovocia.

• Druhé poschodie

Sem patria potraviny bohaté na bielkoviny (proteíny), ktoré sú dôležité pre stavbu buniek.

Mlieko a mliečne výrobky – mlieko, tvrdé syry, tvaroh, nízkotučné výrobky s odporúčanou dennou dávkou 3 - 4 porcie.

Hydina, ryby, vajcia a strukoviny s odporúčanou dennou dávkou 1 – 2 porcie. Patria sem nemastné ryby, hydina, hovädzie mäso a chudé bravčové mäso.

Jednu porciu reprezentuje napr. šálka lúpaných orechov, šálka mlieka, jogurt, 50 gramov tvrdého syra, dve slepačie vajcia, pol šálky strukovín a pod.

• Tretie poschodie

Najvyššie poschodie tvoria vysokoenergetické potraviny a potraviny nejakým spôsobom narušujúce správny metabolizmus. Cukor, sladkosti, produkty z bielej múky, alkohol, údeniny, červené mäso. Odporúčaná dávka je jeden až dvakrát za mesiac.

 

Zdroj:

https://www.ruvzca.sk/oddelenia/podpora-zdravia/aktuality/svetovy-den-potravy-16-oktober

https://zdravie.pravda.sk/zdrava-vyziva/clanok/619404-zjete-pyramidu-alebo-tanier/

https://sk.wikipedia.org/wiki/V%C3%BD%C5%BEivov%C3%A1_pyram%C3%ADda

 

 

Vaša